相方はトルネコ!

トルネコに憧れて副業を始めた彼とアラサー会社員(♂)の日常

自分のトレーニング方法

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ポポロです。

 

ここ最近頑張ってずっとジムに通っていたんですが、そこでのことを書きたいのに、自分が何してるか説明してなかったなと思って。

今後は、自分が頑張ってることを具体的に書いていきたいと思うので、今日は自分のメニューについて書きたいと思います。

 

自分がジムにいく理由

大きくわけて2つあります。

 

・ケガの予防のため

・シェイプアップ

 

自分は、簡単に言うと腰が悪いんです。

昨年、寒くなり始めたころだったと思うんですが、ぎっくり腰のような痛みで病院に行きました。

なんの前触れもなかったんですけど、急に・・・。

ぎっくり腰かと思ったら、そうじゃなくて、なんだか完治させるのは難しいそうですね。

その再発予防のためには、トレーニングをして、体幹を鍛えるしかないということなんです。

仕事は、座り仕事なんで、それは問題ないだろうって言われたので、ひとまず安心。

ということで、健康に生きていくためにトレーニングが必要なわけです。

 

それから、もういい年ですからね。(笑)

横腹が気になり始めました。

あとなんていうか、ゲイ的には締まっている方がエr(ry

 

だから、自分のトレーニングって、ジムの人に相談するまでわからなかったんですけど、ちょっと変わった鍛え方するみたいですねw

それは、部分によって、体を大きくするトレーニングと体を引き締めるトレーニングを行うということ。

たしかによく考えるとそうですね・・・。

それでも、同じマシントレーニングの仕方をちょっと変えるだけでそれができちゃうんだから、科学の力ってすごいですね~・・・。

 

自分がやっているトレーニング

それでは部位別に、自分がしているトレーニングを紹介します。

 

まずは上半身から。

 

上半身は、体を大きくするトーレニングです。

回数は全て、15回。それを1分ほどのインターバルをあけて2,3セット行います。

やっとできるかどうかくらいの重りを付けます。

後で体を絞るトレーニングも紹介しますが、このちょっとした差がトレーニングの質(体を大きくするか絞るか)を変えます。

すごいですよね。そこに行きついた人間。

では参ります。

 

■フライ

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とジムではよんでいるんですが、これ、バタフライマシンっていうんですかね。

胸筋を鍛えるトレーニングです。

腕を開いた状態から写真のように絞った状態にするのを繰り返すトレーニングです。

 

■リアデルト

上のバタフライマシンを使うんですが、座る方向が逆で(マシンによっては必ずしも座る方向を変えるだけでできるわけではないトレーニングかもしれません)、力のかけ方も逆。

腕を閉じた状態からスタートして、開いていき、背筋を意識しながら鍛えるトレーニングです。

 

上2つのトレーニングを行うことで、フライで鍛えた筋肉のちょうど裏側をリアデルトで鍛えることができ、上半身をバランスよく鍛えることができます。

 

■ラップトル

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(出典:https://kintorecamp.com/lat-pull-machine/

 

紐でつるされた鉄棒のようなものを自分のように引き寄せるようなトレーニングです。

形は違いますが、効果は懸垂に似ているようです。

これは、腕よりも背筋にくるんです。信じがたい。

 

■腹筋

自分は腰が悪いので、腹横筋を鍛える、ちょっと変わった腹筋トレーニングをしています。ドローインというそうです。

これには特別なマシンは使いません。腹式呼吸を使ったトレーニングです。

10回を2,3セット行っています。

 

以上が上半身のトレーニングです。

 

 

続いて、下半身です。

下半身は、体を絞る、筋持久力を鍛えるようなトレーニングです。

回数は20回。インターバルをあけて、2,3度行います。

差はたったの5回だけ。不思議です。

下半身は全てマシンです。

 

では参ります。

 

■レッグプレス

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(出典:https://kintorecamp.com/leg-curl/

 

よく見たことがあるマシンだと思います。

医者にやりなさいと言われたトレーニングです。

プレートを押すことで、下半身を鍛えるトレーニングです。

動き的には、スクワットと一緒。

器具を使うことで、腰を痛めるリスクを減らし、自分の体重よりも軽い重さからトレーニングを始めることができます。

 

自分が腰を痛めた原因の1つは、足の筋力が少ないこと。

初めてレッグプレスをした日は、20kgちょっとしか持ち上げられませんでした。

そりゃ、70kg近い自分の体重は支えきれません。

それでもなんとかして自分を支えなければいけないから、体に歪みが出たり、変なところに負荷がかかるんだそうです。

すぐ自分の体重くらいは持ち上げられるようになるそうです。頑張らねば。

 

体を大きくするトレーニングではなく、持続して力を使うトレーニングをするのは、こうした理由のためです。

体を大きくするための筋肉は、瞬発的な力を発揮するための筋肉の鍛え方です。

体は四六時中ずっと支えなければいけません。だからなんだろうと思います。

 

■レッグカール

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(出典:https://kintorecamp.com/leg-curl/

 

足を延ばした状態から、膝を曲げて、お尻にかかとを付けるように重りをひっぱるトレーニングで、ハムストリングスを鍛えることができます。

こちらは、整体の先生に勧められたトレーニングです。

ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉です。

昔サッカーやってたんですが、ジムの人が、

 

“サッカーやっててここが弱いのは致命的ですね”

 

って笑い交じりに教えてくださいました。

昔の俺に言ってやってください。(笑)

 

ちなみにこのタイプは、座ってやるので、“シーテッド”レッグカールという種類だそうです。

 

■ヒップアダクション

先ほど、バタフライという器具を使ったフライというトレーニングを紹介しましたが、それの足版。膝を閉じた状態から開くトレーニングです。

自分は股関節が固くて、これは感覚的にすごく利いている気がします。

筋力と可動域をどちらも鍛えているような、そんな気分がするからです。端的に言うと、自分この動き、苦手です。

というか、ちょっとした面談と観察でよく自分がこの動き苦手だとわかりましたねジムの方・・・。

 

最後に全身トレーニングです。

■水泳 ・・・ 背泳ぎをオススメされました。水泳は好きですが、背泳ぎは苦手です・・・。

■ウォーキング ・・・ いきなり走るのは止められました。30分くらい歩いてます。

 

その他

ウォーキングと筋トレは同じ日にやるなと言われました。

有酸素運動を一緒にしてしまうと、体を大きくする作用が小さくなってしまうとのこと。

それから、体を大きくするトレーニングのしすぎはよくないと。

逆に体が絞れていってしまうんですって。

大切なのは休憩日をもつこと。

そして、しっかりした食事と睡眠。

体を鍛えている人ほど、よく食べ、寝てているそうです。

がんばらなきゃ~;;

 

明日から、ジムに行けた日は、どんなことをしたのか。それをブログにしていきたいと思います!

それから、途中にしてしまっている記事もありますから、そっちも更新していかないとですね~。

 

 

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